Интервальные тренировки подходят людям, которые не имеют времени для посещения спортивного клуба. Применять их можно дома, а продолжительность занятий зависит от физической подготовленности. Это не означает, что метод доступен только спортсменам, которые на протяжении нескольких лет поддерживают себя в форме. Напротив, интервальные тренировки хороши для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов. Достаточно уделить занятиям в среднем 15 минут в день, и эффект не заставит себя ждать.
С недоверием к такому способу отнесутся люди, которые безрезультатно перепробовали множество приемов для того, чтобы похудеть. Здесь же предлагается всего несколько раз в неделю за короткое время выполнить упражнения – и все. С чего бы килограммам уходить? Ведь для достижения видимых результатов люди тренируются на протяжении хотя бы полгода.
Организм человека устроен так, что во время получения экстремальных нагрузок включаются определенные процессы. Так как интервальные тренировки проходят скоротечно и интенсивно, то их относят к видам занятий, при которых организм находится в сложных условиях. Во время таких тренировок головной мозг получает информацию от центральной нервной системы о том, что тело подвергается повышенным нагрузкам. Запасы жира мешают приспособиться к условиям, в которые попал организм, поэтому все внутренние процессы начинают протекать так, что лишние килограммы постепенно исчезают.
Суть тренировок заключается в том, чтобы повторить упражнение наибольшее количество раз за небольшой отрезок времени в сочетании с кратковременными перерывами. Вместо отдыха иногда используются пониженные нагрузки.
В качестве упражнений применяются отжимания, приседания, подтягивания, скручивание пресса. Кроме того, используются степперы и велотренажеры. Главное в таких тренировках – интенсивность. Новичкам рекомендуется начинать с занятий продолжительностью не менее 10 минут. Отдых между подходами длится 10 секунд. Количество подходов и интенсивность выполнения выбирается самостоятельно, в зависимости от подготовленности. Главное, чтобы упражнение делалось очень быстро.
Примерная схема тренировок:
Для начинающих отдых длится втрое дольше. Первое время нужно дать организму привыкнуть к занятиям. Люди, обладающие хорошей выносливостью, вместо перерывов могут использовать пониженные нагрузки.
Пульс во время тренировок должен составлять 95% от предельно допустимого. Только при таком сердцебиении организм начинает избавляться от жира. В перерывах или при выполнении сниженных нагрузок пульс должен быть не более 60–70% оттого же показателя. Резкие перепады не допускаются из-за возможности возникновения аритмии.
Максимальное значение, в свою очередь, рассчитывается по формуле X = 200 × V, где V – возраст человека, а X – максимально допустимый пульс. В неделю занятия проводятся не больше 2–3 раз. Можно совмещать интервальный метод с тренировками типа.
Метод назван в честь его разработчика. Доктор Идзуми Табата провел исследование, в котором группа молодых людей занималась на велотренажерах. Делали они это необычным способом. В течение 20 секунд участники изо всех сил крутили педали, после чего им давалось 10 секунд на отдых. И так восемь подходов. Через шесть недель подвели итоги. Результаты превзошли все ожидания. У исследуемых повысилась выносливость к экстремальным физическим нагрузкам.
Нельзя заниматься интервальными тренировками людям, имеющим отклонения в работе сердечно-сосудистой системы, тяжелые хронические заболевания.
Новичкам перед тем, как начать заниматься, следует проконсультироваться у врача, а первое время тренироваться под наблюдением специалиста. Он укажет на ошибки во время выполнения упражнений и даст квалифицированные советы для домашних тренировок. Не надо думать, что интервальные тренировки – это простой способ похудеть.
Подобный метод анализируется уже более 100 лет. Результаты исследований показывают, что интервальные тренировки помогают повысить выносливость. Они намного превосходят обычные занятия фитнесом по скорости сжигания жира. Не зря такой способ используют профессиональные спортсмены, которые занимаются хоккеем, футболом, боксом и т. д. Конечно, первое время организм будет только привыкать к нагрузкам. Чтобы добиться эффективности, заниматься надо регулярно. Только в этом случае внутренние процессы настраиваются таким образом, чтобы сжигать ненужный жир.
С недоверием к такому способу отнесутся люди, которые безрезультатно перепробовали множество приемов для того, чтобы похудеть. Здесь же предлагается всего несколько раз в неделю за короткое время выполнить упражнения – и все. С чего бы килограммам уходить? Ведь для достижения видимых результатов люди тренируются на протяжении хотя бы полгода.
Почему уходит жир?
Организм человека устроен так, что во время получения экстремальных нагрузок включаются определенные процессы. Так как интервальные тренировки проходят скоротечно и интенсивно, то их относят к видам занятий, при которых организм находится в сложных условиях. Во время таких тренировок головной мозг получает информацию от центральной нервной системы о том, что тело подвергается повышенным нагрузкам. Запасы жира мешают приспособиться к условиям, в которые попал организм, поэтому все внутренние процессы начинают протекать так, что лишние килограммы постепенно исчезают.
Принцип тренировок
Суть тренировок заключается в том, чтобы повторить упражнение наибольшее количество раз за небольшой отрезок времени в сочетании с кратковременными перерывами. Вместо отдыха иногда используются пониженные нагрузки.
В качестве упражнений применяются отжимания, приседания, подтягивания, скручивание пресса. Кроме того, используются степперы и велотренажеры. Главное в таких тренировках – интенсивность. Новичкам рекомендуется начинать с занятий продолжительностью не менее 10 минут. Отдых между подходами длится 10 секунд. Количество подходов и интенсивность выполнения выбирается самостоятельно, в зависимости от подготовленности. Главное, чтобы упражнение делалось очень быстро.
Примерная схема тренировок:
- упражнение 60 сек. – перерыв 45 сек.;
- упражнение 60 сек. – перерыв 60 сек.;
- упражнение 60 сек. – перерыв 75 сек.;
- упражнение 60 сек. – перерыв 90 сек.
Для начинающих отдых длится втрое дольше. Первое время нужно дать организму привыкнуть к занятиям. Люди, обладающие хорошей выносливостью, вместо перерывов могут использовать пониженные нагрузки.
Условия для получения результата
Пульс во время тренировок должен составлять 95% от предельно допустимого. Только при таком сердцебиении организм начинает избавляться от жира. В перерывах или при выполнении сниженных нагрузок пульс должен быть не более 60–70% оттого же показателя. Резкие перепады не допускаются из-за возможности возникновения аритмии.
Максимальное значение, в свою очередь, рассчитывается по формуле X = 200 × V, где V – возраст человека, а X – максимально допустимый пульс. В неделю занятия проводятся не больше 2–3 раз. Можно совмещать интервальный метод с тренировками типа.
Тренировка по методу Табата
Метод назван в честь его разработчика. Доктор Идзуми Табата провел исследование, в котором группа молодых людей занималась на велотренажерах. Делали они это необычным способом. В течение 20 секунд участники изо всех сил крутили педали, после чего им давалось 10 секунд на отдых. И так восемь подходов. Через шесть недель подвели итоги. Результаты превзошли все ожидания. У исследуемых повысилась выносливость к экстремальным физическим нагрузкам.
Противопоказания
Нельзя заниматься интервальными тренировками людям, имеющим отклонения в работе сердечно-сосудистой системы, тяжелые хронические заболевания.
Первые шаги
Новичкам перед тем, как начать заниматься, следует проконсультироваться у врача, а первое время тренироваться под наблюдением специалиста. Он укажет на ошибки во время выполнения упражнений и даст квалифицированные советы для домашних тренировок. Не надо думать, что интервальные тренировки – это простой способ похудеть.
Подобный метод анализируется уже более 100 лет. Результаты исследований показывают, что интервальные тренировки помогают повысить выносливость. Они намного превосходят обычные занятия фитнесом по скорости сжигания жира. Не зря такой способ используют профессиональные спортсмены, которые занимаются хоккеем, футболом, боксом и т. д. Конечно, первое время организм будет только привыкать к нагрузкам. Чтобы добиться эффективности, заниматься надо регулярно. Только в этом случае внутренние процессы настраиваются таким образом, чтобы сжигать ненужный жир.
Поделитесь в соцсетях:
